Kalorienarme Rezepte Mit Reis

Name: Kalorienarme Rezepte Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Reis (z. B. Vollkornreis); 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 100 g grüne Bohnen, frisch oder gefroren; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z. B. Petersilie) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Nährstoffreiche Rezepte

Ich liebe es, mit Reis zu experimentieren und kalorienarme Gerichte zuzubereiten, die nicht nur gesund sind, sondern auch voller Geschmack stecken. In diesem Rezept kombiniere ich frisches Gemüse mit aromatischen Gewürzen, um ein leichtes und nahrhaftes Gericht zu kreieren. Es ist perfekt für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche oder als gesunde Beilage zu einem größeren Menü. Dabei achte ich darauf, den Reis nicht zu überkochen, um seine Textur und Nährstoffe zu bewahren.

Erstellt von

Jana Meissner

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T12:55:09.320Z

Als ich das erste Mal dieses Rezept ausprobierte, war ich skeptisch, ob es wirklich so geschmackvoll sein könnte. Überraschenderweise kombinieren sich die Gewürze und das frische Gemüse perfekt und verleihen dem Reis eine ganz neue Dimension. Das Tagung von Bohnen und Paprika sorgt für eine angenehme Textur und reichlich Nährstoffe.

Ich empfehle, beim Kochen des Reises darauf zu achten, dass er nicht matschig wird; das sorgt für die perfekte Beilage. Dieses Gericht kannst du auch hervorragend variieren, indem du saisonales Gemüse oder verschiedene Gewürze hinzufügst, je nach deinem Geschmack.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leichte und gesunde Mahlzeit, die sättigt
Vielseitig mit verschiedenen Gemüsesorten kombinierbar
Einfach zuzubereiten und ideal für Meal Prepping

Die Rolle des Reises

Der Reis bildet die Basis dieses Gerichts und sorgt für eine angenehme Textur sowie einen neutralen Geschmack, der die Aromen des Gemüses und der Gewürze perfekt ergänzt. Ich empfehle, Vollkornreis zu verwenden, da er nicht nur ballaststoffreicher ist, sondern auch eine nussige Note hinzufügt. Achten Sie darauf, den Reis nicht zu lange zu kochen, da er sonst matschig wird. Er sollte al dente sein, was bedeutet, dass er beim Essen noch einen leichten Biss hat.

Um den Reis optimal zuzubereiten, sollten Sie das Wasser im Verhältnis 1:2 zu Reis verwenden. Das heißt, auf 200 g Reis kommen 400 ml Wasser. Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und den Reis zugedeckt etwa 15-20 Minuten garen lassen, bis er die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat. Lassen Sie ihn danach kurz ruhen, damit die Körner locker bleiben.

Gemüse und Gewürze

Die Wahl des Gemüses ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffdichte des Gerichts. Paprika, Zucchini und grüne Bohnen bieten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie können auch andere Gemüsesorten hinzufügen, wie z. B. Brokkoli oder Karotten, die ebenfalls köstlich in dieser Mischung schmecken. Wenn Sie gefrorenes Gemüse verwenden, achten Sie darauf, es zuvor zu tauen, damit die Garzeit nicht verlängert wird.

Das Anbraten der Zwiebeln und des Knoblauchs in Olivenöl ist der Schlüssel zum Aufbau von Geschmack. Erhitzen Sie das Öl bei mittlerer Temperatur, bevor Sie die Zwiebeln hinzufügen. Diese sollten glasig werden, bevor Sie das restliche Gemüse hinzufügen. Durch diese Technik karamellisieren die Zwiebeln leicht, was dem Gericht eine süße Note verleiht. Das Paprikapulver bringt zusätzliche Tiefe und eine feine Schärfe, die hervorragend zu den anderen Zutaten passt.

Zutaten

Für dieses kalorienarme Reisgericht benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

200 g Reis (z. B. Vollkornreis)
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
100 g grüne Bohnen, frisch oder gefroren
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z. B. Petersilie) zum Garnieren

Alle Zutaten sorgfältig vorbereiten und bereitstellen.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um dein Gericht zuzubereiten:

Reis kochen

Den Reis gemäß den Packungsanweisungen in einem großen Topf mit gesalzenem Wasser kochen. Sobald der Reis gar ist, abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind. Dann die Paprika, Zucchini und grünen Bohnen hinzufügen und etwa 5-7 Minuten braten.

Würzen und kombinieren

Das Paprikapulver hinzfügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den gekochten Reis unter das Gemüse mischen und alles für weitere 2-3 Minuten erhitzen.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Das Gericht warm servieren und genießen!

Profi-Tipps

Du kannst auch andere Gemüsesorten wie Brokkoli oder Karotten hinzufügen, um das Gericht noch abwechslungsreicher zu gestalten.

Aufbewahrung und Meal Prep

Dieses Rezept eignet sich hervorragend für die Vorbereitung von Mahlzeiten. Der fertige Reis-Gemüse-Mix kann in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden. Wenn Sie es wünschen, können Sie eine Portion portionsweise einfrieren. So haben Sie auch an hektischen Tagen schnell eine gesunde Mahlzeit zur Hand.

Um das Gericht wieder aufzuwärmen, nehmen Sie einfach eine Portion und geben Sie sie in die Mikrowelle oder in eine Pfanne. Fügen Sie einen Esslöffel Wasser hinzu, um sicherzustellen, dass das Gemüse nicht austrocknet, und erhitzen Sie es, bis alles gut warm ist. Diese Methode sorgt dafür, dass die Textur der Zutaten möglichst gut erhalten bleibt.

Variationen des Rezepts

Sie können das Rezept leicht variieren, um es an Ihren Geschmack oder die Saison anzupassen. Fügen Sie zum Beispiel gewürfelte Tomaten oder Spinat hinzu, um zusätzliche Frische zu erhalten. Auch der Einsatz von verschiedenen Kräutern wie Basilikum oder Koriander kann neue Geschmacksnuancen erzeugen.

Wenn Sie proteinreicher essen möchten, können Sie auch Tofu oder Hühnchenbrust hinzufügen. Braten Sie diese einfach zusammen mit dem Gemüse an, damit die Aromen gut verschmelzen. Achten Sie darauf, das Fleisch vorher gut zu würzen, um den Geschmack zu intensivieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anstelle von Reis auch Quinoa verwenden?

Ja, Quinoa ist eine hervorragende Alternative und fügt zusätzliche Nährstoffe hinzu.

→ Wie kann ich das Gericht abwandeln?

Du kannst verschiedene Gemüsesorten oder Gewürze verwenden, um dem Gericht eine persönliche Note zu verleihen.

→ Kann ich das Gericht für Meal Prep verwenden?

Ja, dieses Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep und kann in luftdichten Behältern bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Wie viele Kalorien hat eine Portion?

Eine Portion hat etwa 250 kcal, abhängig von den genauen Zutaten.