Wraps mit Linsenfüllung

Name: Wraps mit Linsenfüllung
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Wraps
Ingredients: 200g grüne oder braune Linsen; 4 große Vollkorn-Wraps; 1 kleine Zwiebel, fein gehackt; 2 Knoblauchzehen, gepresst; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, geraspelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprika (edelsüß); Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Koriander oder Petersilie zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Gerichte aus aller Welt

Ich liebe es, diese Wraps mit Linsenfüllung zuzubereiten, wenn ich eine leckere und nahrhafte Mahlzeit brauche. Die Kombination aus würzigen Linsen und frischem Gemüse in einem weichen Wrap ist einfach unschlagbar. Besonders toll ist, dass sie sowohl warm als auch kalt serviert werden können, was sie perfekt für die Mittagspause oder ein schnelles Abendessen macht. Ich variire gerne die Gewürze, um jedem Wrap eine eigene Note zu geben und der Fantasie freien Lauf zu lassen.

Erstellt von

Jana Meissner

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-10T06:58:18.269Z

Als ich diese Wraps zum ersten Mal zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell sie fertig sind und wie gut sie schmecken. Die Linsen sorgen für eine tolle Textur und eine gesunde Basis, während das frische Gemüse für den nötigen Crunch sorgt. Ich habe verschiedene Gewürze ausprobiert und fand eine Kombination aus Kreuzkümmel und Paprika besonders schmackhaft.

Ein weiterer Tipp: Achte darauf, die Linsen nicht zu lange zu kochen, damit sie ihre Form behalten. So verleihen sie dem Wrap eine angenehme Konsistenz. Experimentiere auch mit verschiedenen Saucen – ich liebe es, einen frischen Joghurtdip dazu zu servieren!

Warum du diese Wraps lieben wirst
Gesunde und nahrhafte Füllung mit proteinreichen Linsen
Vielseitig und anpassbar mit deinem Lieblingsgemüse
Schnell und einfach zuzubereiten, perfekt für Mahlzeiten unterwegs

Zubereitung der Linsen

Das Kochen der Linsen ist entscheidend für die Textur und den Geschmack der Füllung. Wenn du grüne oder braune Linsen verwendest, achte darauf, sie nicht zu lange zu garen. Sie sollten weich, aber noch bissfest sein, damit sie in der Füllung gut zusammenhalten. Ein Aufkochen in leicht gesalzenem Wasser kann den Geschmack verbessern, außerdem ist es wichtig, sie danach gut abtropfen zu lassen, um überschüssige Feuchtigkeit zu vermeiden.

Die Linsen sind eine hervorragende Proteinquelle und tragen zur Sättigung bei, was die Wraps nahrhaft macht. Du kannst die Linsen auch im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren, um die Zubereitungszeit für die Wraps zu verkürzen. Frischgekochte Linsen bringen den besten Geschmack, aber vorgekochte Linsen aus der Dose sind eine zeitsparende Alternative.

Gemüsevariationen

Die gewählten Gemüsesorten sind variabel und können an deinen persönlichen Geschmack angepasst werden. Neben Paprika und Karotten passen auch Zucchini, Spinat oder sogar Brokkoli gut in diese Füllung. Wenn du knackiges Gemüse bevorzugst, kannst du grüne Bohnen leicht blanchieren und hinzufügen. Experimentiere mit den Mengen, um eine ausgewogene Mischung zu kreieren, die dir zusagt.

Denke daran, das Gemüse passend zu schneiden, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten. Kleinere Würfel oder Raspeln des Gemüses sorgen dafür, dass alles gleichmäßig gar und in den Wrap passt. Wenn du es etwas schärfer magst, füge etwas Chili oder scharfen Paprika hinzu, um dem Gericht einen zusätzlichen Kick zu verleihen.

Wraps anpassen und aufbewahren

Diese Wraps sind nicht nur lecker, sie lassen sich auch hervorragend anpassen! Du kannst verschiedene Wraps wie Spinat- oder Tomaten-Wraps nutzen, um zusätzliche Aromen hinzuzufügen. Für eine glutenfreie Variante verwende Reispapier oder Mais-Tortillas. Es lohnt sich, verschiedene Kombinationen auszuprobieren, um herauszufinden, was dir am besten schmeckt.

Wenn du die Wraps für später aufbewahren möchtest, kannst du die Füllung getrennt in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern. So bleibt sie bis zu drei Tage frisch. Zum Erhitzen einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze kurz aufwärmen. Achte darauf, die Wraps nicht zu lange zu erhitzen, um ein Austrocknen zu vermeiden.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die Wraps mit Linsenfüllung:

Zutaten

200g grüne oder braune Linsen
4 große Vollkorn-Wraps
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, gepresst
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, geraspelt
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprika (edelsüß)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Koriander oder Petersilie zur Garnitur

Du kannst auch zusätzliches Gemüse oder Gewürze nach Belieben hinzufügen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Linsen kochen

Die Linsen in einem Topf mit ausreichend Wasser aufkochen und etwa 20 Minuten garen, bis sie weich sind. Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel zusammen mit dem Knoblauch anbraten, bis sie glasig sind. Anschließend die Paprika und Karotte hinzufügen und 5 Minuten mitbraten.

Gewürze hinzufügen

Die gekochten Linsen in die Pfanne geben und Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen und noch einige Minuten erhitzen.

Wraps füllen

Die Linsen-Gemüse-Mischung gleichmäßig auf die Wraps verteilt. Nach Belieben mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren, einrollen und servieren.

Genieße die Wraps warm oder kalt, je nach Vorliebe!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du die Wraps zusätzlich mit einer Joghurtsauce servieren.

Servierideen

Die Wraps mit Linsenfüllung sind eine großartige Gelegenheit, um frische Dips und Saucen auszuprobieren. Eine Joghurt- oder Avocado-Sauce kann als eine erfrischende Beilage dienen, die dem Gericht eine cremige Note verleiht. Auch eine Salsa oder ein Chutney bieten eine schöne Geschmackskombination, die die Gewürze der Füllung unterstreicht.

Für eine vollständige Mahlzeit kannst du die Wraps zusammen mit einem frischen Salat servieren. Ein einfacher Blattsalat mit einem balsamischen Dressing sorgt für einen schönen Kontrast zur warmen Füllung und rundet das Gericht ab.

Tipps für die Zubereitung

Achte darauf, die Wraps nicht zu überladen, da sie sonst beim Einrollen leicht reißen können. Eine gleichmäßige Verteilung der Füllung sorgt dafür, dass sich die Wraps gut rollen lassen und die Füllung nicht herausfällt. Ich empfehle, ca. 2-3 Esslöffel der Mischung pro Wrap zu verwenden.

Beim Einrollen der Wraps beginne an einer Seite und rolle eng, während du die Füllung in der Mitte leicht zurückhältst. So erhältst du eine kompakte Form, die einfach zu handhaben ist und auch prima zum Mitnehmen geeignet ist.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Wenn du die Wraps nach der Zubereitung nicht sofort servierst, kannst du sie in Frischhaltefolie wickeln, um sie frisch zu halten. Sie sind bis zu 2 Tage im Kühlschrank haltbar, jedoch sollten sie nicht eingefroren werden, da die Textur der Wraps beim Auftauen leidet.

Beim Wiedererwärmen der Wraps ist es am besten, sie in der Pfanne oder im Ofen bei niedriger Temperatur (ca. 160 Grad Celsius) zu erhitzen, um die weiche Textur und den Geschmack zu bewahren. So erhältst du die richtige Waffel-Konsistenz, ohne dass sie gummiartig werden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Wraps vegan machen?

Ja, einfach auf pflanzliche Joghurtalternativen setzen.

→ Wie lange sind die Wraps haltbar?

Die Füllung kann im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Die Wraps am besten frisch zubereiten.

→ Kann ich die Linsen auch durch andere Hülsenfrüchte ersetzen?

Ja, Kichererbsen oder schwarze Bohnen sind ebenfalls großartige Alternativen.

→ Wie schärfe ich die Wraps?

Füge einfach frische Chili oder scharfe Gewürzmischungen hinzu, um mehr Schärfe zu erzielen.